【专家观点】产后康复应重视,妈妈们这样做才恢复得快!


导 读


国家二孩政策的推行,令不少家庭有了“再要一个”的念头。但有不少产妇以为在“卸下包袱”后就能一身轻松了。而实际上,对于产妇,尤其是高龄产妇而言,产后要让身体恢复到未孕前的状态,需要一个循序渐进的过程,而产后康复的进行就显得十分重要和必要了。



中国与西方国家妈妈们产后康复观念的差异


因为历史、经济、文化等各方面的巨大差异,中国妈妈与西方发达国家妈妈们在产后的生活还是有天壤之别。


首先看看下面这两张图片就能直观地感受到了中国与西方国家的妈妈们产后恢复的巨大差异:


左图:足球球星C.罗纳尔多的妻子乔治娜产后三周出现在健身房门前

右图:中国妈妈坐月子


我们来看看国外妈妈们是如何进行产后康复的:


美国--部分产妇并不忌口,水果被认为是清淡而富于营养的好东西,大鱼大肉则被认为太油腻,吃多了会破坏体形。


德国--产妇认为不需要坐月子,她们觉得生育只是一个正常的生理过程,不需要一个专门的恢复期,只要你自己感觉不错,身体也舒服,第二天就可以去上班。


日本--注重保持营养平衡,产妇在产后基本以低热量、高蛋白、纤维类的食品为主,减少面食、薯类、乳制品等,基本还保持一天三餐的饮食节奏,这样既有利于婴儿健康又能尽早恢复体形。



西方发达国家的产后康复医学知识普及率比较高,妈妈们一般都比较重视产后的康复训练问题,这一类的医疗服务也十分普遍,大部分妇女产后会及时加入康复训练计划,在康复师的指导下进行恰当的运动锻炼,不仅有利于产后身体恢复,而且身材也能恢复到未孕之前。



相比之下,中国妈妈的康复观念与西方差异很大:不能出门,门窗紧闭;不能洗头洗澡,必须卧床休息;不能吃生冷,水果蔬菜也不能吃,但要吃大量鸡蛋,一味大补,不能刷牙漱口等。这些都是一些传统“坐月子”的讲究,并至今仍被很多人视为坐月子的“金标准”。


尤其是很多老人在照顾晚辈产妇时,更是充分把这些老讲究贯彻执行到生活中的各个细节。尽管中国的产科医生也会鼓励产妇生产后尽快活动,但是受到传统观念的影响,绝大部分的妈妈们仍然坚持着传统的“月子”方式



其实有些传统坐月子的方法并不科学,不仅不利于产妇恢复,还很可能造成新妈妈感染疾病、营养失衡。



“坐月子”也要活动促康复


妈妈们在产后,总会觉得“十月怀胎不容易,现在把货写下来了,终于可以一身轻松啦!”然而,理想和现实总是有一定差距。“卸货后”想恢复到未孕状态,是需要一个循序渐进过程的,坐月子期间的康复就十分重要。


“月子”怎么“坐”素来是大家争论的话题,这不只是纯粹的医学问题,还夹杂着东西方文化、家庭习俗和个人喜好等各个方面的差异问题,下面就从科学的角度,谈一谈现代女性产后如何休养:


  • 夜间出汗


月子里多数妈妈会觉得易出汗,夜间出汗尤其明显,这是产后虚弱、不宜运动的表现吗?实际上这是身体在排出孕期体内多余水分的一种正常方式,也和产后体内激素水平变化有一定的关系。



妈妈们睡一觉或者亲喂宝宝时,衣服、枕巾湿一片,不必太紧张,这样的症状持续时间因人而异,妈妈们注意及时更换衣物,保持身体干爽,喂奶时不要着凉感冒,活动后保持适宜的饮水量。


温馨提示:

不论剖宫产还是顺产,鼓励妈妈早下地、多下地活动,哪怕下地觉得伤口疼痛,也要多转换到直立位,步行可作为主要运动方式。


早期下地活动可以促进肠道蠕动、缓解便秘症状;促进下肢血液循环、避免下肢深静脉血栓形成;避免废用性肌萎缩,保持良好心肺功能。



  • 腰痛、足跟痛


孕妈在孕期会增长大约15%~25% 的体重,随之而改变的体态——身体重心前移导致腰椎前凸和骨盆前倾,给韧带、肌腱、关节带来了额外的负担,加之孕期体内分泌的松弛素、孕激素,增加了关节囊、韧带的松弛度,故而常出现腰痛、足跟痛等症状。


温馨提示:

建议在日常生活中采用高台换尿布,喂奶时辅以良好的腰部支撑,卧位转到站立位时,可以轴向翻身、再用胳膊支撑身体坐起。产后妈妈可以合理利用腹带和骨盆带。



在饱婴儿时,采用蹲马步式,用腿部力量蹬起代替腰部的屈伸动作。如果身体部位疼痛严重,不易缓解,则建议找专业康复医生检查,制定积极的康复治疗方案。


  • 会阴坠胀感、漏尿


孕期、分娩过程中盆底肌会受到不同程度的损害,从而表现为盆腔脏器脱垂、性生活障碍、二便功能障碍等。


有些妈妈在孕后期感到会阴坠胀感、漏尿等,有的产后症状也不缓解,打个喷嚏、大笑就漏尿,需要带着卫生巾活动以防裤子浸湿,这些现象均提示你的盆底肌该定期保养啦。


温馨提示:

建议产后女性,42 天左右常规评估盆底肌功能,不要惧怕测试时放在阴道内的小小电极,它只是为了正确、科学的评估底肌力量的大小,根据检测结果,制定有针对性的治疗和训练方案。


现在我们更提倡妈妈们科学“坐月子”,我鼓励妈妈们多了解一些孕期和产后的自身变化以及常见问题。不仅要关注给宝宝囤些什么宝贝,更要多多了解自己,保护好自己。这样等宝宝降临,才有能力和精力更好地照顾自己和宝宝,有备无患。



教你产后康复操,助妈妈们恢复


顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操,每天早晨起床前和晚上临睡时进行,每次约15分钟,具体步骤如下:



1.腹肌:平躺在床上,双膝屈起,双手放在腹部。收缩臀部,将后背压向床面,然后放松,多次反复。同时也可做盆腔练习。


2.胯部牵拉:平卧,一条腿弯曲,另一条腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使这条腿扭长,然后再向回缩,使腿缩短。注意膝盖不要弯曲,背部也不要弓起。



3.踏步:平卧后双脚前伸活动,也可抬起,上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。


4.仰卧:平卧,双膝弯曲,两臂平伸放在大腿上,抬起头和双肩,使双手触到膝盖。



5.猫步练习:双手双膝着地,背部平直,双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿,使膝盖触到前额,现将腿向后上方伸直,抬头伸长颈部,注意从头到脚跟形成一条直线,维持几秒钟,放下。交替做另一侧。


6.起步:坐直,双臂在胸前抱拢,吸气,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉紧张起采,维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。


在进行产后康复操锻炼的时候,也要注意以下事项:


1根据自身状况安排运动量。


产后的45天左右,产妇的身体从怀孕、分娩逐渐恢复到正常状态。在这段时间内,产妇体内激素还没有恢复到正常水平。


另外,受妊娠晚期激素水平的影响,腹壁肌肉、骨盆肌肉、内脏韧带及骨关节的韧带都明显松弛。所以,在做产后恢复操的过程中产妇不易过度劳累,运动的安排不易过于频繁。



2产后恢复操时间安排。


分娩后1—2周内。产妇只适合进行简单的活动四肢、腰部,提臀等活动。分娩1个月后,顺产产妇可以根据自身状况合理地安排一些强度较大的美体塑形操。


【视频】产后康复七日操


本期编辑:Candy

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